종종 항암 식단이라고도 불리는 암 위험을 줄이기 위해 고안된 식단은 영양소, 항산화제 및 항염증 화합물이 풍부한 식품을 포함하는 데 중점을 둡니다. 이러한 식품은 세포를 손상으로부터 보호하고 전반적인 건강을 지원하는 데 도움이 됩니다. 항암 식단에 적극 권장되는 주요 구성 요소와 특정 식품은 다음과 같습니다.
###항암 식단의 주요 구성 요소
###과일과 야채
십자화과 야채: 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일에는 발암 물질을 해독하고 DNA 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 글루코시놀레이트가 포함되어 있습니다. (FeelGoodPal -다이어트/)).
베리: 블루베리, 딸기, 라즈베리에는 비타민, 섬유질, 그리고 암세포의 성장을 억제할 수 있는 엘라그산과 같은 식물화학물질이 풍부합니다.
감귤류: 오렌지, 레몬, 자몽에는 면역 기능을 강화하고 산화 스트레스로부터 보호하는 비타민 C와 플라보노이드가 풍부합니다.
###통곡물 및 콩류
통곡물: 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀에는 섬유질이 풍부하여 소화기 건강에 도움이 되고 대장암 위험을 줄일 수 있습니다.
콩류: 콩, 렌즈콩, 병아리콩은 항암 특성이 있는 단백질, 섬유질, 식물성 화학 물질을 제공합니다 ([Thpanorama - 오늘 더 잘 지내세요!](https://ko.thpanorama.com/articles /nutricin/dieta-vegetariana-tipos-beneficios-y-desventajas.html)).
건강에 좋은 지방
###올리브 오일: 단일 불포화 지방과 항산화제가 풍부한 올리브 오일은 염증을 줄이고 유방암 위험을 낮출 수 있습니다.
견과류 및 씨앗: 아마씨, 치아시드, 아몬드, 호두에는 암 위험을 줄이는 것으로 밝혀진 오메가-3 지방산과 리그난이 포함되어 있습니다 (FeelGoodPal /블로그/whole-food-plant-based-diet/)).
지방이 적은 단백질
###생선: 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 항염증 특성이 있고 암 위험을 줄일 수 있는 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
식물성 단백질: 두부, 템페, 풋콩은 좋은 단백질 공급원이며 호르몬 관련 암에 도움이 될 수 있는 식물성 에스트로겐을 함유하고 있습니다.
허브와 향신료
###강황: 암세포 성장을 억제할 수 있는 강력한 항염증 및 항산화 효과를 지닌 커큐민이 함유되어 있습니다.
마늘: 암에 대한 면역체계의 방어력을 자극하는 황 화합물이 함유되어 있으며 위암, 대장암과 같은 특정 암의 위험을 줄일 수 있습니다.
녹차
###카테킨: 녹차에는 암세포 성장과 전이를 예방할 수 있는 항산화제인 카테킨이 풍부합니다.
항암 다이어트를 위한 실용적인 팁
섬유질 섭취량 늘리기: 과일, 채소, 통곡물, 콩과 식물을 통해 매일 최소 25~30g의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 섬유질은 건강한 소화 시스템을 유지하는 데 도움이 되며 대장암 위험을 줄일 수 있습니다.
가공 식품 및 붉은 고기 제한: 가공육(소세지, 핫도그 등)과 붉은 고기 섭취를 줄이세요. 이는 대장암 및 위암 발병 위험이 더 높습니다.
###수분 섭취 유지: 물을 많이 마시고 단 음료를 제한하세요. 수분을 유지하는 것은 신체의 해독 과정에 도움이 됩니다.
적당한 음주: 술을 마시는 경우 적당량을 섭취하십시오. 과도한 음주는 유방암, 간암, 식도암을 비롯한 여러 유형의 암과 관련이 있습니다.
건강한 요리 방법 채택: 튀기는 대신 찌거나 굽거나 굽는 등의 방법을 사용하세요. 고기를 태우는 것은 발암성 화합물을 생성할 수 있으므로 피하십시오.
###샘플 식사 계획
아침
스무디: 시금치, 블루베리, 아마씨, 아몬드 우유를 섞습니다.
통곡물 토스트: 아보카도와 치아 씨를 뿌린 토스트입니다.
점심
퀴노아 샐러드: 퀴노아에 병아리콩, 방울토마토, 오이, 레몬 타히니 드레싱을 섞습니다.
녹차: 레몬 조각을 곁들인 녹차 한잔입니다.
간식
신선한 과일: 사과 한 개 또는 베리 한 줌.
견과류: 아몬드나 호두 한줌.
저녁
연어구이: 찐 브로콜리와 고구마가 곁들여집니다.
혼합 채소 샐러드: 올리브 오일과 발사믹 식초가 포함되어 있습니다.
디저트
다크 초콜릿: 다크 초콜릿 작은 조각(코코아 70% 이상).
이 다이어트는 전반적인 건강을 지원하고 암 위험을 줄이는 데 도움이 되는 다양한 영양이 풍부한 음식을 강조합니다. 이러한 음식을 매일 식사에 포함시키면 균형 있고 즐거운 식단을 유지하면서 보호 효과를 누릴 수 있습니다.